המלצות לקיץ רזה ומהנה

עונת הקיץ בעיצומה. פרט להיותה העונה החמה ביותר בשנה, ידוע שהקיץ מביא איתו גם הרגלי אכילה שונים ומוזרים. החום הגבוה, הלחות, החופש, והבילויים תורמים לשינוי באופי הארוחות, בתדירות האכילה שלנו, ובכמות שאנו אוכלים. ארוחות קלילות, מהירות ומרעננות מאפיינות את הקיץ הישראלי.

 בנוסף, זוהי תקופה בא אנו מרבים לפקוד את הבריכה והים ורובנו רוצים לשמור על הגזרה והמשקל לקראת "מבחן בגד הים". שמירה על תזונה בריאה במהלך הקיץ הוא אחד האתגרים הקשים לאלו המעוניינים בשמירת המשקל. הקיץ מביא עימו פיתויים רבים עתירי קלוריות וחוסר חשק לצאת מהבית הממוזג.

לפניכם מספר המלצות לשמירה על משקל ותזונה בריאה במהלך הקיץ:

הכי חשוב, שתו הרבה מים: גוף האדם מורכב מ-60% נוזלים, וחשוב לשמור על רמה גבוהה של נוזלים בגוף. שתייה חשובה לא רק למניעת התייבשות, אלא חיונית לשמירה על בריאות תקינה, לחות העור, ותפקוד תקין של איברי הגוף. רובנו שותים כשאנו מרגישים צמא, אך לעיתים השהייה הממושכת במזגן, ובחלקי הארץ היבשים והחמים, הפעילות בבריכות השחייה והים מטשטשות את תחושת הצמא ואנחנו שוכחים לשתות. לכן חשוב להקפיד על שתייה של 10-12 כוסות נוזלים ביום במיוחד בתקופת הקיץ בה אנו מאבדים הרבה נוזלים בזיעה. עדיף לשתות מים קרים, מים עם עשבי תיבול כמו נענע /לימונית/ מנטה או לימון. לשמירה על המשקל, הקפידו לשתות משקאות ללא תוספת סוכר כגון: סודה, משקאות דיאט, תה וקפה ללא סוכר או ממתיק מלאכותי. משקאות קפואים כמו ברד, אייס קפה ומיצי פרי, מכילים הרבה סוכר ולכן מומלץ להימנע מהם.

אכלו הרבה ירקות ומעט פירות: תפריט עשיר בירקות הוא ללא ספק דרך מצוינת לשמור על מאזן הנוזלים. ירקות דלים בקלוריות ומכילים עד 90 % מים ומסייעים בשמירה על המשקל בזכות היותם עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע. בנוסף, ירקות הם מקור לרוב הויטמינים, ולכול צבע תרומה שונה וייחודית, ומומלץ לגוון בסוגי הירקות שאנו צורכים.

הפירות אומנם דומים לירקות בתרומתם התזונתית, אך בשונה מהם, הם עשירים בסוכרים. בכל פרי יש בהערכה גסה בין 2 ל 3 כפיות סוכר, ולצורך הרזייה מומלץ להפחית בצריכתם.

המשיכו להתאמן: הקיץ הישראלי מביא איתו חום כבד, לחות, וטמפרטורה גבוהה המקשה על ביצוע פעילות גופנית וויתור על החדר הממוזג. אולם אין זה תרוץ לדלג על אימונים! אפשר לקום מוקדם בבוקר לאימון לפני זריחת של השמש, או לחלופין להגיע לחדרי הכושר הממוזגים. פעילות גופנית סדירה חשובה מאוד לבריאותנו, לשמירה על משקל בריא, ואף עוזרת לנו בוויסות תחושת הרעב והעייפות. פעילות אירובית כגון אופניים, ריצה, הליכה, ספינינג, קיבוקס ועוד, בעצימות בינונית ובדופק מתון שומרת על הכושר ומסייעת בשריפת השומנים. רצוי לבצע פעילות מסוג זה לפחות ארבע פעמים בשבוע 60 דקות. בנוסף, חשוב לא לוותר על אימוני כוח בחדר כושר, פילטיס, שעורי עיצוב וכדומה, השומרים על מסת שריר גבוהה. רצוי לבצע פעילות מסוג זה לכל הפחות פעמיים בשבוע, מומלץ להתייעץ באופן אישי עם מאמן הכושר שלכם לגבי תוכנית אימונים מותאמת ונכונה עבורכם.

היזהרו ממלכודת הקלוריות של הקיץ: ארוחות מפנקות בבתי מלון ומסעדות , בתי קפה עם חברים, "על אש" עם המשפחה והחברים וחופשות בחו"ל הם רק חלק קטן מהפעילויות העלולות לשבש את שגרת הארוחות והתזונה שלנו במהלך הקיץ. חשוב לזכור שגם בקיץ יש להקפיד על הרגלי תזונה נכונים ומסודרים. על מנת לשמור על משקל גופנו חשוב לאכול באופן מסודר ובריא, ולדאוג לספק לגוף את האנרגיה הנחוצה לו ולא מעבר לכך.

היכן המוקשים?

ארוחות בבתי מלון ובאתרי הסעדה עשירים במגוון ובכמות המנות שהם מציעים. בחרו צלחת סלט גדולה (הזהרו מהרטבים!), מנת חלבון מוגדלת וירקות מבושלים ומוקפצים והימנעו מסיבובים מפתים בחזרה אל שולחנות ההגשה הגורמים לנו למילוי הצלחת שוב ושוב. דלגו על הקינוחים. צלחת פירות או שייק פרי איננו תחליף לארוחת ערב מאוזנת. כפי שנאמר, פירות הם בעלי ערכי סוכר גבוהים. זהו אומנם "סוכר טבעי" אך עדיין בעל ערך קלורי גבוהה.

הזהרו! סוכרים פשוטים בעודף הופכים לשומנים. ולאוהבי האבטיח שבינינו: אבטיח זה לא רק מים! זה גם הרבה מאוד סוכר.

חו"ל: ללא ספק, חלק מחוויית הטיול בחו"ל היא ההרפתקה הקולינרית. טעמים וגירויים חדשים, אוכל מקומי, תחושת החופש והתרופפות הביקורת והבקרה העצמית הן חלק מחופשה מהנה ואיכותית. התחילו הארוחות במנת סלט גדולה ובריאה או מרק ירקות ( ללא תפוחי אדמה, תירס ,אפונה וקרוטונים) שיסייעו לכם להרגיש שבעים ומלאים יותר. אם מתאפשר לכם העדיפו לטייל ברגל וותרו על האוטובוסים הפתוחים והרכבות הנוחות.כך תוכלו לשמור על איזון קלורי במהלך הטיול, וזכרו, הקילוגרמים לא נשארים בחו"ל.

שגרת הקיץ הישראלי: גלידות, אייס קפה והטרנד העכשווי של היוגורט הקפוא הם חלק בלתי נפרד מההתמודדות עם החום הכבד. אכן, הם מאוד טעימים ומרעננים, אך ערכם הקלורי יכול להגיע למאות קלוריות. הקפידו לשאול את המוכרים כמה אחוזי שומן הם מכילים והאם הם מכילים סוכר. בחרו טעמים של סורבה- על בסיס מים, אכלו בכוס במקום בגביע, וותרו על תוספות ובחרו בגלידות דלות קלוריות או דיאט. את האייס קפה בקשו בבלנדר (אספרסו וחלב) והוסיפו ממתיק בעצמכם, והמנעו מכמות גדולה של הסוכר שמכילות אבקות הקפה. מנגל בפראק עם חברים או "על האש" בים יכולה להיות ארוחה מעולה לשמירה על משקל אם נדע מה לבחור. הרבו לאכול סלטי ירקות, והימנעו מסלטים המכילים מיונז והרבה שמן. בחרו בבשרים רזים כמו חזה עוף, הודו, ובשר פילה, כתף או סינטה. וותרו על הפיתה והשתדלו להמעיט בקבבים, המבורגרים או כנפיים המכילים כמות גדולה של שומן. והכי חשוב הכול במידה, אל תשכחו להתפנק לפעמים על איזו גלידה רזה וטובה, או סטייק עסיסי, אבל זכרו, לא להגזים, וחשוב לא פחות הקפידו על פעילות גופנית.

שיהיה לכולנו קיץ נעים וטעים!

ג'והנה ויינברג
דיאטנית קלינית ומדריכת כושר