מדיאטות משמינים. הרזיה = תזונה נכונה + פעילות גופנית

בישראל של שנת 2008 נאכלו בממוצע 3,630 קלוריות לנפש ליום. ההוצאה הקלורית ליום נאמדת ב-2,500 קלוריות לנפש ליום. מכאן, שיש עודף צריכה של 1,130 קלוריות בממוצע לנפש ליום.

החדשות הטובות: אם היינו הופכים את כל עודף האנרגיה הזה לשומן היינו משמינים בקצב של קילוגרם, שומן בשבוע, זאת משום שקילוגרם שומן בגוף שווה ,7000 קלוריות. רק מעט מהשומן העודף נשאר ונאגר בגוף וגורם לנו להשמין.

החדשות הרעות: קצב ההשמנה הממוצע הוא קילוגרם שומן אחד לשנה בין גיל 20 ל-40, גיל בו מרבית האנשים מתחילים "לעשות דיאטה". אבל כשהם מסיימים את הדיאטה וחוזרים לאכול כמו שאכלו לפני-כן, רובם משמינים בחזרה בקצב הרבה יותר מהיר מקצב ההשמנה הקודם והמשקל הסופי גבוה יותר מאשר בהתחלת התהליך.

כיום, 60% מאוכלוסיית הבוגרים בישראל נמצאים בעודף משקל כזה או אחר. בקרב הילדים, ההשמנה כיום היא פי ארבעה יותר משהייתה לפני עשור אחד בלבד.

כשהתחלתי לפתח את תוכנית ההרזיה המשלבת הפחתה קלורית באוכל עם פעילות גופנית, למדתי לתואר שני בבית-הספר לרפואה באוניברסיטת בן-גוריון בנגב. לצורך עבודת ההסמכה שלי, יזמתי מחקר שיבדוק מה ההבדלים בין חסר קלורי באוכל (דיאטה) ללא פעילות גופנית לבין חסר קלורי באוכל משולב בפעילות גופנית. במחקר בדקתי במה עדיף הפתרון של הפחתה קלורית באוכל בשילוב עם פעילות גופנית על פני הפחתה קלורית ללא פעילות גופנית.

לצורך המחקר, פרסמתי מודעה בעיתון נשים והודעתי שאני מחפש גברים בריאים במשקל עודף לצורך מחקר, נענו כמה מאות אנשים. במודעה ביקשתי שהגברים יהין בגילאים 30-50, ללא יתר לחץ-דם, ללא סוכרת או מחלות לב. אחרי מיון של המתקשרים, נמצאו רק 20 גברים שעמדו בקריטריונים הנ"ל. הסיבה למספר המועט כל-כך של המתאימים היא, שבעודפי משקל כאלה כמעט ואין רואים תמונת דם ללא מחלות וגורמי סיכון. משקלם הממוצע היה 120 קילוגרם.

מכל המשתתפים במחקר לקחתי דגימות דם ובדקנו: ספירת דם, כימיה של הדם, 12B, TSH, רמת טסטוסטרון, ועוד מספר פרמטרים; כולם עברו בדיקת א.ק.ג. במאמץ ולכל אחד חושב הדופק "שורף שומן" המתאים לו. לצורך שמירה על הדופק המתאים, צוידו כל המשתתפים במדי דופק תוצרת POLAR, תרומת החברה המייבאת.

שקלתי את המשתתפים ובצעתי להם מדידת הרכב גוף (% שומן) ממוחשבת. כל המשתתפים תוחקרו על מנהגי האכילה שלהם ונעשה להם חישוב ממוחשב של צריכת קלוריות ליום. הממוצע היה אכילה של 3,800 קלוריות לאדם. כולם עברו מדידת קצב חילוף חומרים במנוחה. המדידה מתבצעת בשכיבה כשהגוף לא אחרי פעילות גופנית ולא אחרי שתיית קפה או אחרי אכילה (כל אלה מעלים מאד את קצב חילוף חומרים במנוחה). המכשיר מודד את כמות צריכת החמצן (2O) ואת כמות הפחמן הדו-חמצני (2CO) הנפלט. נוסחא פשוטה הופכת את צריכת החמצן לצריכת קלוריות והיחס בין ה-2CO ל-2O נותן התוויה (אינדיקציה) גם על צריכה גבוהה או נמוכה של פחמימות. תוצאות המדידות של כל המשתתפים במחקר הראו התמכרות לפחמימות ולסוכרים. הצריכה הקלורית שלהם במנוחה הייתה בממוצע 2,200 קלוריות ליממה.

חילקתי את המשתתפים לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה תפריט של 1,200 קלוריות – 1,000 קלוריות פחות מהצורך היומי של המשתתפים במנוחה. חברי הקבוצה הזו קיבלו הוראה לא לבצע פעילות גופנית למשך 30 יום.

לקבוצה השנייה ניתנה הוראה ללכת שמונה קילומטרים ליום, בדופק 70% מהדופק המרבי וניתן לחבריה תפריט של 2,200 קלוריות. התחשיב היה שהקבוצה שמבצעת פעילות גופנית תוציא 1,000 קלוריות ליום בצעידה. במצב זה קיבלתי שתי קבוצות באותו חסר קלורי אבל באופנים שונים.

מה קרה לקבוצת החסר הקלורי באוכל ללא פעילות גופנית?
החדשות הטובות: חברי הקבוצה ירדו במשקל כשמונה קילוגרם ופרופיל שומני הדם שלהם השתפר מאד.

החדשות הרעות: בחודש הזה חברי הקבוצה איבדו שלושה וחצי קילוגרם מסת גוף רזה (שרירים) ורק ארבעה וחצי קילוגרם שומן.
רמת הטסטוסטרון שלהם ירדה בשליש לעומת התקופה שלפני המחקר וקצב חילוף החומרים במנוחה פחת מ-2,200 קלוריות ליום ל-1,500. עובדה זו הייתה לרעתם משום שאם אחרי המחקר אנשים אלה היו חוזרים לאכול כמו שאכלו לפני המחקר, הם היו משמינים בחזרה הרבה יותר מהר מקצב ההשמנה שלהם לפני-כן.

מה קרה לקבוצה שביצעה פעילות גופנית?
החדשות הטובות: חברי הקבוצה ירדו בממוצע שמונה וחצי קילוגרם במשקל, מהם תשעה קילוגרם שומן והם העלו חצי קילוגרם מסת גוף רזה (שריר). רמת הטסטוסטרון שלהם לא ירדה; וקצב חילוף החומרים שלהם לא פחת למרות שהם היו בגרעון קלורי של 1,000 קלוריות ביום.

החדשות הרעות: לא היו.

כעבור 30 יום חזרתי וביצעתי למשתתפים בדיקות דם, א.ק.ג. במאמץ, מדידת קצב חילוף חומרים במנוחה ומדידת אחוזי שומן. אחרי המדידות החלפתי בין שתי הקבוצות:

הקבוצה שהתחילה את המחקר באכילת 1,200 קלוריות עברה לאכול 2,200 קלוריות ליום והתחילה לבצע פעילות גופנית - הליכה יומיומית של שמונה קילומטרים בדופק של 70% מהדופק המכסימאלי למשך 30 הימים הבאים.

הקבוצה שהתחילה את המחקר באכילת 2,200 קלוריות ליום והליכה של שעה עברה ב- 30 הימים הבאים לאכילה של 1,200 קלוריות ללא פעילות גופנית.

קצב חילוף החומרים

החדשות הטובות: קצב ההרזיה של הקבוצה שעברה לפעילות הגופנית עלה לשבעה קילוגרם שומן בחודש וחברי הקבוצה בנו חצי קילוגרם שריר.

חשוב יותר: קצב חילוף החומרים חזר ברוב המקרים לרמה הקודמת.

החדשות הרעות: אצל חברי הקבוצה שהתחילה בהליכה ועברה לחסר קלורי באכילה בלבד ללא פעילות גופנית, פחת קצב חילוף החומרים בשליש. חברי קבוצה זו ירדו בחודש השני רק שלושה וחצי קילוגרם שומן ואיבדו שלושה וחצי קילוגרם מסת גוף רזה (שריר).

כדי לרזות, אין צורך בדיאטות קיצוניות, אם משלבים פעילות אירובית יומיומית במשך לפחות שעה.

דופק

החדשות הרעות: בזמן עבודה בדופק גבוה, גוף האדם אינו משתמש בשומנים לצורך אנרגיה. לכן אימונים קשים מדי אינם מרזים. באימונים בדופק גבוה מנצל הגוף קלוריות מגליקוגן (סוכר השריר) ואינו מועיל להרזיה. לראיה – הרבה אנשים בעודף משקל מתאמנים בספינינג ובהרמת משקולות, רובם המכריע אינם מרזים למרות האימונים הקשים.

החדשות הטובות: ברמות משקל כאלה, גורמת צעידה של שעה להוצאה קלורית של כ- 850 קלוריות בזמן ההליכה ועוד כ-150 קלוריות אחרי הצעידה, בעקבות קצב חילוף חומרים מוגבר במנוחה שהולך ויורד ככל שמתרחקים מתום ההליכה - "הזנב המטבולי". אחרי כל פעילות גופנית כולל פעילות קשה בדופק גבוה, מנצל הגוף אנרגיה משומנים. ערכה הכמותי לא גדול מששית (1/6) מסך הקלוריות שנוצלו בעת הפעילות עצמה.

ההוצאה הקלורית של מתאמנים בדרך-כלל היא 400-600 קלוריות לשעה והיא תלויה במשקל המתאמן ובמרחק ההליכה. המתאמנים אצלי בתוכניות ההרזיה השונות מגיעים לעיתים להוצאה קלורית של 1,500-3,000 קלוריות ביום אימונים אחד.

מרכיב התזונה
 

לכל המשתתפים במחקר, היו ערכי אינסולין גבוהים בדם. האינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה) שעלול למנוע הרזיה (פירוק). יש הצדקה לתת לכל אדם שמן, שערכי האינסולין בדמו אינם תקינים תפריט מועט בפחמימות ושומנים ומרובה בחלבונים ובסיבים תזונתיים כדי להוריד את רמת האינסולין. פרק הזמן הנחוץ לכך הוא כחודש.

החדשות הרעות: אכילת תפריט מלא ובו כל מרכיבי התזונה כולל פחמימות למשך תקופת ההרזיה מפעילה את הלבלב עם כל כניסת פחמימות למערכת הדם ומפרישה אינסולין בכמויות מוגברות. הכמות הרבה הזו של האינסולין מורידה את רמת הגלוקוז (סוכר) בדם אל מתחת לרמה המינימלית הנחוצה בדם וגורמת להרגשת רעב זמן קצר לאחר סיום הארוחה. נוכחות רמות גבוהות של אינסולין במערכת הדם מפריעה לפעולת הפירוק של ההרזיה.

החדשות הטובות: הפחתה משמעותית באכילת פחמימות למשך כחודש ימים ויותר ואחר-כך מעבר לאכילת פחמימות מורכבות בכמות מבוקרת מרגיעה את הלבלב ומפחיתה את נוכחות האינסולין במערכת הדם. האדם המרזה אינו חש צורך לאכול כל שעתיים אלא עובר לאכילה של שלוש ארוחות עיקריות ביום ללא רעב מוגבר. אי הימצאות אינסולין במערכת מאפשרת פעולת הרזיה.

לפיכך, לצורך הרזיה, מודל העבודה הנכון הוא שילוב של תפריט אישי לכל מרזה עם תוכנית אירובית בהגבלת דופק, משולב עם תוכנית חיזוק מתאימה למשך זמן הירידה במשקל.

אחרי תקופת ההרזיה, יש להגביר את הפעילות לחיזוק ל-3 פעמים בשבוע ולהשאיר עוד 4 שעות שבועיות בפעילות אירובית, וכן להגביר צריכה קלורית לרמה מתאימה לשמירה על ההישגים.

מאת יאיר קרני

המנחה המקצועי של דרך הכושר לחיים בע"מ