תזונה, פעילות גופנית, בריאות אחרי גיל 60

ככל שמתקדם הגיל (מה לעשות, הגיל לעולם אינו נסוג) נעשים האנשים יותר ויותר תלויים בתרופות ובגורמי הרפואה במטרה לקיים רמת בריאות נאותה. עם התקדמות הגיל, הולך קצב חילף החומרים ופוחת ועימו עולה הסכנה להשמנה. היציאה לפנסיה גורמת לגימלאים רבים לשבת בבית בחוסר מעש ומכאן הדרך להתגברות ההשמנה קצרה ביותר. השימוש בתרופות ליתר לחץ-דם, סוכרת וכולסטרול הולך וגובר, שכיחות אירועי הלב והמוח עולה ועימן חלה עליה בשימוש בתרופות.

נשאלת השאלה, האם יש ביכולתנו להפחית את תלותנו בתרופות, לקחת את המושכות לידינו ולשפר את איכות חיינו ובריאותנו?
התשובה היא – כן!!!

עד לפני שנים לא רבות, נהגו לתת הנחיות שיקום לחולי-לב לאחר אירוע-לב ללכת הליכה מתונה, כארבעים דקות עד שעה כל יום. כיום הפכה ההליכה הנמרצת למשך שעה לפחות לפעילות הגופנית הנפוצה ביותר בישראל בכל הגילאים.

לעומת זאת, יותר ויותר אנשים מתחילים להתאמן בשלב מאוחר יחסית בחייהם. כיום, הפכה פעילות גופנית יומיומית למקובלת מאד כמנוף לשיפור איכות החיים בגיל הזקנה. בבתי אבות ומרכזי-יום אזוריים לגיל השלישי, ברחבי הארץ, מפותח מאד ענף חדרי הכושר ופעילויות הספורט השונות כגון אירובי במים, שיעורי אירובי, חיזוקים, שכלול היכולת (שיטת פלדנקרייז), פילאטיס והתעמלות מיוחדת למניעת בריחת סידן.

תזונה ופעילות מעל גיל 60
 

עם התקדמות הגיל, הולך ופוחת הצורך הקלורי היומי: אם עד סוף העשור החמישי לחיים הצורך היומי של גבר הוא 2,200 קלוריות ליום ושל אישה 1,800, הרי שמעל גיל 60 יורד הצורך היומי לכדי 2,000 קלוריות לגבר ליום ול-1,600 קלוריות ליום לאישה. מעל גיל 70 יורד הצורך בעוד 200 קלוריות ליום.

ככל שעולה הגיל הולכת ועולה בעשורים האחרונים רמת הצריכה של תרופות להורדת לחץ-דם, סוכרת, כולסטרול וטריגליצרידים. כמות האוכלוסייה הסובלת ממשקל עודף בגיל השלישי הולכת וגדלה אף היא. כיום ידוע שניתן לצמצם שימוש בתרופות ואף להיפרד מחלק מהן, בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית. בתוכנית ההרזיה "מסלול הבריאות" ובסדנאות השונות ברחבי הארץ מהלכות, רצות ומתעמלות אלפי דוגמאות כאלה וחלקן אף מעל גיל שבעים ושמונים.

הפעילות הגופנית המתאימה ביותר לטיפול בהשמנה, ביתר לחץ-דם, בעודף שומנים בדם (טריגליצרידים) ובכולסטרול היא הליכה בדופק שאנו מכנים "דופק שורף שומן". קצב פעימות הלב בזמן ההליכה צריך להיות בגילאי 60-70: 110-130 פעימות לב בדקה, בגילאי 70-80: 100-120 ובגילאי 80-90: 90-110.

קפאין עוזר לפעילות מערכת העצבים. שתו קפה שחור שעה לפני הפעילות. (מי שמקבלים תרופות מאטות קצב הלב מסוג "בטא-בלוקרס" ילכו בקצב של 20 פעימות לב פחות מהמחושב לגילם). הטיפול במחלת הסוכרת שונה ומורכב יותר מהטיפול הנ"ל, אולם גם למחלה זו יש טיפול ואותו מתאימים באופן אישי לכל מטופל ומטופל.

בנושא האכילה, חשוב לצמצם אכילת פחמימות פשוטות עד למינימום, לעבור ככל האפשר לפחמימות מורכבות ובכמות קטנה. חשוב להימנע מאכילת מטוגנים ומשימוש בשומנים רוויים גם מן החי וגם מן הצומח, לעבור לשימוש במשורה בשמנים לא רוויים כמו שמן הזית, השומשום והקנולה. יש להרבות באכילת ירקות ואוכל מרובה בסיבים תזונתיים, לאכול בשר אדום רזה ודגי מים קרים. חשוב להימנע מממתקים, שוקולד, מאפים, עוגות וחטיפים ולהמירם בפירות.

החל מסביבות גיל 50 מתחילה מסת השרירים בגופנו לסגת בהדרגה וככל שמתקדם הגיל הולכת וגוברת הנסיגה במסת השריר. כדי למנוע ככל האפשר את הנסיגה בשרירים, חשוב מאד לבצע פעילות גופנית מול התנגדות בחדר הכושר או בצורת שיעורי פילאטיס או שיעורי חיזוקים עם משקוליות יד וגומיות, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

בחדר הכושר, מספיק לעבוד 30 דקות עם המשקולות (אחרי החימום ולפני המתיחות) ובשיעורי החיזוקים השונים 45-50 דקות לשיעור. כאשר העבודה במינונים הנ"ל מלווה בתזונה המתאימה – ניתן לשמר את מסת השרירים. התזונה המתאימה היא אכילת חלבונים עם פחמימות (לדוגמא כריך עם פסטרמה או עם גבינה צהובה או טונה או חביתה או לחלופין קוטג' עם בננה) עד שעה מסיום האימון. אז, ייפנו אבות המזון לבניית השרירים.

כאשר אכילה זו מלווה באכילה מספקת של מזון עתיר סידן כגון: מוצרי חלב (1.5% שומן ומעלה), טחינה משומשום מלא וכו', המספקים סידן בכמות של עד 1,200 מ"ג ליום, מועילה פעילות זו גם במניעה של בריחת סידן מהעצמות.
 

 מאת יאיר קרני

המנחה המקצועי של דרך הכושר לחיים בע"מ